，可以参考以下内容：
周一、周三、周五上午安排技术训练，下午调整性训练。
周二、周四上午力量训练，下午调整协调性、速度以及加速时上肢或下肢负重训练。如果中间过于疲惫，周四下午休息。
周六技术性跑步训练，下午调整强化训练。
周日调整休息，身体情况允许也可以适当训练，但最好以休息为主。
训练期间要注意休息和饮食，保证充足的睡眠和营养摄入，避免过度疲劳和受伤。
根据个人实际情况和训练水平，适当调整训练计划，以达到最佳的训练效果。
全马400指的是全马跑完400公里，对于这样的长距离跑步训练，前一个月的计划需要确保你的身体逐渐适应并提高体能。
建议每周进行3-4次长跑训练，每次训练的距离逐渐递增，同时加入1-2次间歇训练以提高速度和耐力。此外，每周至少进行2次力量训练，以增强肌肉和骨骼的稳定性。训练期间，要注意休息和营养补充，避免过度训练导致的伤害。
配速是指跑步每英里所用的时间，常用的单位是分钟/英里。如果全马（42.195公里）的完成时间为4小时15分钟，那么我们可以将4小时15分钟转换成255分钟来计算配速。将255分钟除以全马的距离42.195公里，得出的结果为6.05分钟/公里。因此，全马4小时15分钟的配速为6分5秒/公里。这意味着跑步者平均每公里用时6分5秒，相当于每英里用时10分25秒。了解自己的配速可以帮助跑步者制定训练计划和目标，以提高自己的跑步技能和体能。