田径五千米要快速提升成绩，需要注重有氧能力和速度耐力的训练。以下是一些建议：

有氧基础训练：这是提升五千米成绩的基础。你可以尝试每天慢跑一小时，每周达到50公里的训练量，并逐渐增加。保持一个舒适的配速，能够自在说话的速度进行慢跑。这样的有氧训练有助于提高心肺功能，增强身体的耐力。

间歇跑法：这是一种训练速度耐力的有效方法。例如，你可以进行一千米的冲刺跑，用90%的体力去完成，然后慢跑五分钟进行恢复，循环进行若干次。这样的训练可以帮助你在比赛中更好地保持速度。

倒金字塔跑法：这是一种逐渐提高速度和耐力的训练方法。你可以从跑五公里开始，然后休息，接着跑三公里，再休息，然后跑两公里，最后全力跑一公里。每次的配速都要逐渐提高，比如从530秒/公里逐渐提高到430秒/公里或更快。

战术和策略：在比赛中，合理的战术和策略也是非常重要的。例如，你可以采用跟随跑的战术，根据其他运动员的速度来调整自己的节奏。另外，也要学会合理分配体力，避免在比赛一开始就过度消耗。

恢复和休息：训练后的恢复和休息同样重要。你需要给身体足够的时间来恢复，以便更好地进行下一次训练。同时，合理的饮食和睡眠也能帮助你更好地恢复体力。

最后，提升五千米成绩需要时间和耐心，你需要坚持训练，逐步提高自己的水平。同时，也要保持积极的心态，相信自己能够达到目标。加油！