首先，建议适当先做些简单的热身活动，如踢腿、扭腰、慢走等，帮助身体适应运动。
其次，根据个人情况，可选择逐步增加跑步时间和强度，如每次跑步时间控制在20分钟左右，逐渐增加到30分钟以上，并注意保持稳定的速度和呼吸。此外，饮食、水分、休息等方面也要注意，避免过度用力和意外受伤。最后，要坚持每天或每周的跑步计划，逐步提高身体素质和享受运动的乐趣。
1、耐力训练：可以从3公里开始跑步，并逐渐增加跑步量，可根据身体状况进行调整。如果时间不允许，或身体条件不允许，也可以用游泳、骑自行车等代替长跑，进行类似量的锻炼。
2、力量训练：可以通过举重、阻力球、举重、推墙等训练锻炼肌肉群，增强力量。
3、平衡训练：单腿站立10秒，然后交换两腿，可以选择步行或跳栏。如果想在长期不运动后重新开始体育锻炼，应该根据自己的能力一步一步地进行，通常每周2至3次。
在刚开始时我们一定要进行低强度锻炼，这样可以很好的帮助我们适应健身的强度，提高肌肉的耐力和爆发力，即使我们在以前的健身中能够承受很大的重量，我们在开始逐渐适应健身的过程中也千万不要尝试，否则很有可能让我们的身体受损，导致严重的肌肉拉伤和韧带受损。